PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)とは

MIHARUです!   先日放送された「明日は我がミーティング」。 番組の都合上触れられなかった部分を「MIHARU流 ダ イ エ ッ ト 」 の 完 全 版 ( https://miharuk.jp/tbsmiharudiet ) を公開したところ、予想以上にたくさんの反響をもらいました! https://miharuk.jp/tbsmiharudiet   よく「○○するだけ!」といったダイエットが流行ります。 一見簡単そうですが、栄養バランスが悪く、あまり健康的とは言えないものばかり。 そこで、正しいダイエット情報を一人でも多くの人に知ってもらうべく、 今回は「食事」についてお伝えできたらと思います!   PFCバランスの重要性(ダイエットの理想) ちなみに、番組で丸山桂里奈さんに実際に食べてもらった、通称「MIHARU飯」。 1食目...オートミール・卵白 2食目...オートミール・鶏胸肉 3食目...白身魚・ブロッコリー 4食目...卵白・アスパラガス 5食目(トレーニングの直後)...プロテイン   私が減量時に食べるメニューでもあり、本格的すぎて「私には無理ー!」と思った人も少なくないはず笑。 今回お伝えする内容は、そんな方にこそ読んでほしいと思っています。     「食事8:運動2」 健康管理やダイエット、体づくりで何が一番大事か。 これは何万回でも言いますが、“食事”です。 どんなに筋トレや有酸素運動をがんばっても、食事内容が疎かだと思うような結果は得られません。 割合としては「食事8割、運動2割」と言ってもいいくらい、食事は大事なのです。   そうは言っても 、 “何をどれくらい食べればいいの?” わかりづらいのも事実です。 「バランスの良い食事を心がけましょう」と言われても困ってしまう人がほとんどだと思います。 でも、これを読めばもう大丈夫です!   今回紹介する “PFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)” を覚えてもらえれば、何を食べればいいか食生活で迷ったり、おかしな食生活に走ることはなくなるはずです。     そもそもPFCとは PFCとは、いわゆる“3大栄養素”のこと。 「タンパク質 = Protein 」 「 脂質 = Fat 」 「 炭水化物 = Carbohydrate」 の頭文字をとって、PFCと表します。 これはエネルギーを作り出すために必要な3つの栄養素です。     肉はダイエットの大敵?ちょっと待って! 「肉はダイエットの大敵」と聞いたことはないでしょうか。 でも、お肉にはタンパク質が多く含まれています。 このタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解して補おうとします。 筋肉は、カロリーを効率的に消費してくれる存在です。 筋肉がなくなると基礎代謝(...

意外と見落としがちな「ボディメイクと血糖値の関係」

以前、正しいダイエットに欠かせない「PFCバランス」について、お伝えしました。 https://miharu-k.info/pfcbalance   このPFCバランスは欠かせない存在ですが、もう一つ大事なことがあります。 それが“血糖値”です。   「理想のスタイルを求めて一生懸命がんばっているのに、なかなか結果が出ずに途方に暮れている…」 そんなお悩みを持つ人も多いのではないでしょうか? ボディメイクをする上では、トレーニングによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることは非常に重要なこと。 消費カロリーが増えることで身体が引き締まりやすくなるからです。でも「そう思ってがんばってるのに思うような結果が身体に表れない…」そんな風に感じている方も多いと思います。   もしかしたら、その原因はあなたの食生活、もっと具体的にいえば、血糖値にあるのかもしれません。 そこで、今回は食事によって上昇する「血糖値」や、食物ごとの「GI値」といったの観点から、ボディメイクを円滑に進めるためのコツについて解説させていただきたいと思います。     まずは知っておこう!血糖値とインスリンの関係 私たちは1日に3回~5回の食事を摂って暮らしています。 (ちなみに、ダイエットやボディメイク時には、こまめに食事を摂ったほうが効果的)   食事をすると、糖分が消化・吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖等として、血管内に取り込まれます。 ここで、血糖値が上昇。体は上がった血糖値を正常な値に戻すために「インスリン」というホルモンを分泌。このインスリンの働きによって、臓器は血糖を取り込んでエネルギーとして利用したり、エネルギーを蓄えたり、さらにタンパク質の合成や細胞の増殖を促します。   こうして、食後に増加した血糖値はインスリンによって一定量に保たれるのですが、もしインスリンの分泌量が少なかったり、分泌されても正常に働かなかったりすると…。 血糖値が一定の値を超えて高い状態が続きます。 すると、 ・心筋梗塞 ・脳梗塞や脳卒中 ・糖尿病 ・腎硬化症 などの、命に関わるような恐ろしい病気のリスクが高まります。   実は、糖尿病とは、このインスリンの作用が十分でないために血糖値が高くなっている状態を指します。     実は困った「インスリン」 このように、私たちの血糖値を正常な状態にキープしてくれるインスリン。しかし、もう一つ、忘れてはいけないインスリンの働きがあります。 それは、インスリンには、脂肪細胞の中に脂肪を取り込んで容量を増大する働きがあるんです。 これが肥満に繋がる原因の一つ。 インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。   人によってはインスリンが多く分泌されることがあるため、少し食べただけでもインスリンが大量に分泌されることも。 すると、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなるのです。 「自分は太りやすい体質」だと感じる人は、インスリンが過剰に分泌されている可能性があるかもしれません。   そこまでいかなくても、現代の食生活は精製された糖質が蔓延し、血糖値が上がりやすい環境になっています。 ダイエットやボディメイクのためだけでなくても、恐ろしい病気や肥満を防ぐためにも、食生活や生活習慣を見直すことはとても重要になってくるのです。     インスリンの分泌を抑える食材「低GI食材」 高血糖による病気を抑える代わりに、脂肪を作ってしまう困った存在のインスリン。 しかし、為す術がないわけではありません。 このインスリンというのは「急激に血糖値が高まった時に分泌されやすい」という特性があります。 つまり、急激に血糖値が上がらないようにすれば、インスリンの分泌を緩やかに抑えることができ、その分脂肪を作ってしまうことを抑えることもできるのです。   では、どんな食べ物を食べれば血糖値の上昇を抑えられるのか。 このとき、頼れる道しるべとなってくれるのが「GI値」です。   GI値とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略。 「その食べ物が体内で糖分に変わり、血糖値が上昇するスピードを数値化したもの」です。 簡単に言えば、「GI値が高ければ血糖値が上がりやすく、GI値が低ければ血糖値が上がりにくい」のです。     GI値が高い食べ物は、血糖値が急激に上がり、その分インスリンも大量に分泌されてしまいます。 つまり、ダイエットには不向き。逆に、このGI値が低い食べ物はインスリンの分泌も抑えることができダイエットに最適です。   しかも、GI値は食品に含まれる糖質の量だけでなく、“消化吸収までの早さ”などによって計算されています。 つまり、低GIが低い食べ物というのは「消化が緩やかで腹持ちが良い食べ物」ということ。 よりダイエットに最適ということになるのです!   血糖値にはあまり馴染みがないと思いますが、ダイエットやボディメイクには意外と影響してくるんです。 そして、同じ「パン」を食べるにしても、GI値は食材によって大きく異なってきます。 具体的にどんな食材が低GIでダイエットに向いているのか。   明日はそのことについてお伝えしますね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:http://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

グルテンフリーとは?

みなさん グルテンフリーという言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか? 今回は、改めてグルテンフリーについてお話しをしたいと思います。 グルテンフリーとは? グルテンとは植物由来のタンパク質の事です。 グルテンは小麦、ライ麦、大麦等に含まれています。 グルテンフリーとは、そのグルテンを摂取しない事を指します。 グルテンフリーはテニス界で有名なジョコビッチ選手やスーパーモデルのミランダ・カー、歌手のレディー・ガガなど、海外のセレブも実践しています。     グルテンフリーの効果 グルテンフリーの効果としては、ダイエット効果、アンチエイジング効果があるそうです。 グルテンは食欲を増進させる効果があり、グルテンの中に含まれるグリアジンという物質には食欲を増進させる働きがあります。 また、小麦の中に含まれているアミロペクチンも食欲促進効果があります。   さらに、このアミロペクチンには糖化を促進させる効果もあります。 グルテンフリーにすることで、このように多く摂取してしまいがちな栄養を制限することができます。 そのため、ダイエット効果もあるとされています。   アンチエイジング効果としてはグルテンの糖化を促進させる効果が無い事です。 糖化が促進されると肌の色をくすませて老けて見える事になり、細胞の老化が進んでしまいます。 他にもグルテンフリーの効果として便秘解消効果があります。   小麦などのグルテンを含む物は、食物繊維が少ないのでお腹の中で消化するのに時間がかかります。 グルテンフリーという事だけが消化を良くするという事ではありませんが、グルテンを控えることで消化は悪くなりにくいという事になります。 便秘が悪化してしまうと最悪大腸がん等の病気につながる事もあります。   便秘を起こしているだけで肥満や肌荒れにもつながりますので女性は特に気をつけたいところだと思います。 お腹の環境を整えると、健康にも良く、ダイエット効果、アンチエイジング効果もあって一石三鳥ですね!     グルテンフリーの食品は? グルテンフリーの食事をするときに気を付けること。 まず、パンであれば小麦を使わないパンを選びましょう。 玄米や米粉で作られたパンも最近は数多く売っています。 小学校の給食でも米粉パンがメニューとして含まれているなど、小麦を使わないパンは身近な存在になっています。 パスタも米粉や玄米粉で作る事ができます。   しかし、これらのパンやパスタは少しでも小麦が入っているとグルテンフリーにはならなくなってしまいますので注意しましょう。   100%米粉や100%玄米粉と表記されている商品でなければ、購入してもグルテンフリーにはなりませんので注意です。   麺類等は小麦を含む物が多いと思います。 うどんやそば、ラーメンは小麦粉を使用していますのでそれらを食べる事はグルテンフリーにはなりません。 もし、うどんやそば、ラーメンを食べたい場合は春雨やビーフンで代用しましょう。   そして、そばの場合は十割そばであればグルテンフリーになります。 女性に人気なスイーツ等に関しましては、ケーキ、クッキー等は基本グルテンが含まれています。   さらに、醤油にもグルテンを含む小麦が含まれています。 醤油であれば醤油ほとんどに小麦粉が含まれているようですので、醤油は小麦が含まれていない醤油を選びましょう。 揚げ物やビールには想像がつくように小麦や大麦が使われています。 もちろん、これらもグルテンが含まれていますので飲食は避けましょう。 身近なところから少しずつ変えていけたらいいですね!   MIHARU SNS Online Salon:https://miharu-k.info/onlinesalon Blog:http://miharu-k.info/blog Shop:https://miharu-k.info/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM