減量、おすすめ食材

減量は食事が一番大事!(筋トレも大事) 減量中に私がよく食べる食材を紹介します!   タンパク質(P) 肉 鶏胸肉(皮なし) :108カロリー P22.3g 鶏ささみ     :105カロリー P23.0g 豚ヒレ肉(赤肉) :115カロリー P22.8g 豚ロース肉(赤肉):128カロリー P22.1g 豚モモ肉(赤肉) :128カロリー P22.1g 牛カタ肉(赤肉) :130カロリー P20.4g 牛ヒレ肉(赤肉) :133カロリー P20.5g 魚 鮭(ぎんざけ)  :204カロリー P19.6g 鮭(しろさけ)  :133カロリー P22.3g マグロ赤身    :125カロリー P26.4g 鯖缶(水煮)   :190カロリー P20.9g 豆類 納豆       :200カロリー P16.5g 豆腐(木綿)   :72カロリー  P6.6g 豆腐(絹ごし)  :56カロリー  P4.9g 枝豆       :135カロリー P11.7g   脂質(F) アボカド     :187カロリー F18.7g ココナッツオイル :111カロリー F12g(大匙一) アーモンド    :60カロリー F5.42g(10粒)   タンパク質+脂質(PF) 卵(全卵)    :151カロリー P12.3g   炭水化物(C) 玄米       :165カロリー C35.6g オートミール   :380カロリー C69.1g 蕎麦       :114カロリー C22.1g   間食 ピリナッツ ...

発見

│これぞトレ食 時間がないときの荒技 セブンイレブンの優秀賞品【オリーブオイルさば】 コンビニの野菜は袋入りの方が断然お得だし材料入れて振るだけで混ざるからオススメ✨ サラダチキンと違って水分(オリーブオイル)があって食べやすいし、骨まで柔らかいさばが、ほぐし易くていい感じ。 この鯖缶タンパク質も23以上あるの! 人前で食べるときは相手を選ぶのだけが難点です、、、 みんなもやってみてねーー!!!! MIHARUさん(@miharu_fitness)がシェアした投稿 - 2017 3月 18 9:49午後 PDT MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM

PFCバランスってなに?

こんにちはIFBB Pro BIKINIのMIHARUです! 身体づくりには、 十分な栄養を摂ることがとっても大事ってよく聞くよね?   じゃあ十分な栄養ってなに?ってなる人も多いと思うの。 野菜をいっぱい食べればいいの?炭水化物は食べちゃけないの?   食事を減らすのではなく、 正しい栄養バランスでの食事を摂ることが大切です!   色んな疑問を解決するため今日はそれを説明するよ! しっかり覚えて普段の自分のライフスタイルに取り入れてね!     まずよく聞く単語、 ■【PFCバランス】とは?   P=Protein(たんぱく質) F=Fat(脂質) C=Carbohydrate(炭水化物) この三大栄養素の頭文字をとって、PFCバランスといいます。 食事の中での「たんぱく質」・「脂質」・「炭水化物」の割合を表しています。 食事で取り入れた栄養素を、効率よく活用することができる理想のバランスです!   エネルギーを産生する栄養素は、私たちの体内で1gあたり、 たんぱく質が4kcal 脂質が9kcal 炭水化物が4kcal のエネルギーに変わるといわれています。   PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギーバランス量が、 食品および食事全体のエネルギー量の何%にあたるか計算して出しています。     PFCの<計算方法> P:たんぱく質(%) たんぱく質(g)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 F 脂質(%) 脂質(g)×9(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100 C 炭水化物(%) 炭水化物(%)×4(kcal/g) / 食品および食事全体のエネルギー量(kcal)×100   ■エネルギー産生栄養素バランスの目標量 食事の栄養バランスは、量と質の両面からみることがとっても大切! エネルギー産生栄養素バランスは、大まかに栄養の質を評価する指標のひとつです。 自分の食事のエネルギー構成比を知れたら、 各種栄養素が不足せずバランスよく摂取できるようになるよね!   ■目標の範囲(%) 栄養素 目標量の範囲(%) たんぱく質 20~35 脂質 10~20(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下) 炭水化物 50~65   もちろんこのバランスだけ気にするんじゃなくて、 栄養素の質、栄養素を構成している成分にも(例えば脂肪の場合は飽和脂肪酸、炭水化物の場合は食物繊維)、それぞれの目標量があるから気をつけようね!   体づくりの第一歩として、普段自分が食べている何気ないものを気にして見るものいいよね! 慣れない間は少し大変だと思うけど、一度覚えちゃえばいいの!ぜひ普段の生活に取り入れてみてね!   こちらの記事にもPFC・食事に関する内容が書かれているので参考になると思うのでよかったら読んでみて下さい! ミールプレップを作る3つのステップ   MIHARU SNS Online Salon:https://miharuk.jp/onlinesalon Blog:https://miharuk.jp/blog Shop:https://miharuk.jp/shop Twitter:https://twitter.com/miharufitness Instagram:https://www.instagram.com/miharu_ifbbpro/ Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCZBKVZ6H7M1B3u1fm_fnPkw アメブロ:https://ameblo.jp/miharu-jp/ ビキニスクール:https://miharu-k.info LINE:http://nav.cx/fKXIKSM