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時期を問わずに多くの人の悩みになる症状として“むくみ”があります。 朝起きたら顔がパンパンになっていたり、仕事終わりに帰宅すると足がむくみで腫れている、 なんてことに悩まされている人も多いのではないでしょうか。 通常の生活に支障がでなくても、出かける時にむくんでいたら、身体も重くなるし気分も下がりますよね。 また、むくみは女性から多く悩みを聞くことがありますが、男性にも当然あります。 むくみは性別に関係なく起きる症状です。 また、身体の不調を訴えているサインも隠されていることもあるので、放っておくのではなく注意して対処していきましょう。 自分の身体を健康に保つためには、日頃から自分の体をよく観察することが大切です。 むくみも不調のサインの1つになるので、この記事をキッカケにむくみについて関心を持ってもらえると嬉しいです。 では早速、むくみについて紹介していきます。     むくみの原因 まずはじめにむくみの原因です。 むくみは2つに分けて考えることができます。 1つは“疾患によるむくみ”、もう1つは“一過性のむくみ”です。 1つ目にあげた疾患が原因となるむくみは、病気のサインとなるため注意が必要です。 医療機関への早期の受診をおすすめします。 今回ブログ内で取り上げるむくみは、2つ目の一過性によるむくみについて紹介します。 今回の内容を見て、むくみが解消されなかったり、一過性ではないと思い当たる場合は、疾患を原因とするむくみの可能性があるので、一度受診を検討された方が良いかと思います。   ①一過性のむくみが起きるメカニズム 身体を作っているのが“細胞”です。 細胞によって筋肉や皮膚、臓器、脳といった全てを構成しています。 そんな身体の約6割が水分で、その水分は細胞内（細胞内液）と細胞外（細胞外液）にあり、細胞内に約3分の2・細胞外に3分の1の割合で存在すると言われています。 この水分の割合が変わることがありませんが、細胞外液の割合が多くなってしまうことで、必要な水分量よりも多くなってしまい、血管から細胞と細胞の間に水分が溢れてしまい、それがむくみの原因となり引き起こされてしまいます。 他にも吸収できる水分量が減ってしまい、むくんでしまうケースもあり、細胞外液の働きができないことが主な原因とも考えられます。   ②むくみが起きるケース むくみは長時間同じ姿勢でいると起きやすく、デスクワークや長時間の車や飛行機などの座りっぱなしの姿勢や仕事で立ち続けている状態などが特にむくみやすいですよね。 身体を動かさず筋肉が収縮してくれないことで、血液の循環が悪くなり、血管から水分が多く流れ出てしまうことが原因になります。 また、きつめの服や靴などを着用していても、血液の循環が悪くなることでむくんでしまうことがあります。 これらの原因は血液がうまく循環できないことが原因と考えられるため、身体を動かして筋肉を動かしてあげたり、自分の身体にあった服や靴を選ぶことが大切です。 他にも水分の過剰摂取や塩分の過剰摂取なども原因になるので、日頃からむくみが起きやすい人は食生活などにも気を使うといいですよね。 また、ホルモンバランスの乱れも原因になるため、「運動・栄養・休養」のバランスを整えることも重要なポイントです。     むくみがもたらすサイン 今回は一過性のむくみを取り上げてますが、むくみが全く改善されなかったり、いつもと違うむくみが起きているなど、むくみの状態に違和感を感じる場合は疾患を原因としたむくみが多く、早めの受診が必要です。 では、そんなむくみはどんな疾患のサインなのか、主な疾患を紹介していきます。   ①腎臓病・腎不全などの腎機能の障害 腎臓の働きとして、体内の老廃物を除去する機能を担っており、体内で不必要となったものを体外へ尿として排出してくてれています。 この機能が低下すると、老廃物がうまく排出できず、むくみを引きおこしてしまいます。   ②肝硬変 肝臓の働きによる場合もあり、肝硬変によって肝臓が硬くなってしまいアルブミンの働きが悪くなることで、水分を血管内で保持することができずに血管から水分が溢れてしまい全身がむくんでしまうことがあります。   ③心不全 心臓が働くことで血液循環を正常に行なっているのですが、心不全が原因で全身の血液循環が滞ってしまい、むくんでしまうこともあります。   ④栄養失調 過度なダイエットなどでよく起こるのが、無理をして食事制限を行うと必要な栄養素を摂取することができず、身体の水分調整がうまく機能せずにむくみを引き起こすことがあります。   ⑤その他 その他にも下肢静脈瘤などもあり、ふくらはぎの血管が膨らんでしまいむくむことがあるとされ、主に女性に多いと言われています。 疾患性の場合、腎臓・肝臓そして心臓の病気が原因のことが多いため、放って置けません。疾患のむくみの特徴として、むくんでいる箇所を指で押すと指の跡がクッキリ残り、押した後戻ってこないことが多く、全身がむくんでいることがあります。 また、長期間むくみが改善されないのも原因になるので、日頃から身体をモニタリングしてみましょう。 これらのサインを見逃さないよう注意しましょう。   むくみは単純に水分や塩分だけが関係してくるのではなく、病気を示すサインも含まれることがあります。 特に女性はホルモンバランスによってもむくみは左右されることが多く、発生頻度は高いです。 また、日頃から身体を動かさない習慣がある人もむくみを引き起こしやすくなります。 むくみの原因を理解し、生活習慣を整えることでむくみの改善に努めましょう。 そして、疾患を原因としたむくみも紹介しました。 常に自分の身体を観察することで早期発見にもつながります。 次回はむくみを解消・予防について紹介します   もっと詳しく！自分にあったカスタマイズの筋トレメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております！ オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう！ ・オンライン グループトレーニング

１１月の東京パーソナルのスケジュールです★ 21日(土) ★パーソナルポージング・渋谷★ （１セッション１時間 １３，０００円 税込み/場所代込み） 11:00~ 12:00~ 13:00~ 14:00~ 15:00~ 16:30~ 17:30~ 18:30~   22日(日) ★パーソナルトレーニング・広尾★ （１セッション１時間 １４，０００円 税込み/場所代込み） 10:00~ 11:00~ 12:00~ 13:00~ 14:00~ 15:00~ お問い合わせ・ご希望の方はコチラからご連絡ください★

２０２１年度　ビキニアスリートプログラム   今年も募集開始します！ ２０２１年の国内外のプロクオリファイに出場することを目標にした長期プログラムです。 それぞれの目標に合わせたスキルアップはもちろん、 世界で戦えるポージング、身体作り、ビキニ競技のトレンドのアドバイスから、 大会当日の全面サポートをします。 そして、MIHARUならではのフィットネスを絡めた人生の楽しみ方を共有します。 （詳しくはスケジュールを見てください）   ★ビキニプログラムスケジュール ４月 FIBO世界最大のフィットネスの展示会（ドイツ） ７月 or 8月 アジア圏のプロクオリファイ ９月 オリンピアアマチュア（ラスベガス） １１月 ショーンレイクラシック（ハワイ） 大会はすべて自由参加になります。 参加される際の費用は各自でお支払いをお願いします。（手続きのサポートをします） プロクオリファイに参加するためには国内のリージョナルの大会に参加が必須になります。 リージョナル大会については個別に対応します。 ４月のFIBOは大会ではありませんが、東京ドーム数個分のスペースに世界中のフィットネス関係のブランドが集結する、私がものすごく興奮するイベントなのでぜひみんなで行きましょう笑！ １１月のショーンレイクラシックは２０１９年に選手といきました！ 詳しくは過去のブログを御覧ください。 ２０１９年 ハワイ大会   ★ビキニプログラム内容 アプリで２４時間情報共有 ２週間に１度のオンラインセッション ２週間に１度の動画ポージングチェック 月に１度のグループポージングレッスン（名古屋・東京どちらも開催します） プログラムに参加中はポージングパーソナル料金一律10,000円（通常13,000円）   ★グループポージングレッスン日程（前半） ※大会などで日程が変更になる可能性があります。 開催場所 東京 １回 １１月２１日（土）１３時 ２回 １２月２６日（土）１３時 ３回 ０１月１６日（土）１３時 ４回 ０２月２０日（土）１３時 ５回 ０３月２０日（土）１３時     ★ビキニプログラム料金 月３万円 前の月に引き落としになります。 お申し込みいただいた後のキャンセルはできかねますのでご了承ください。 申し込み締め切り１１月１５日（日）まで　※定員になり次第締め切ります 申込みはこちら「コチラ」からお問い合わせください。 なにかわからないことなどありましたら、お気軽にお尋ねください★   もっと詳しく！自分にあったカスタマイズの筋トレメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております！ オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう！ ・オンライン グループトレーニング

各地で大会が再開され、本格的に調整機関に突入した方も多いですね！ １０月、１１月の東京パーソナルスケジュールです★   ★東京トレーニングパーソナル（広尾） １セッション１時間　14,000円（税込・場所代込） １０月 １１日（日） １１時〜 １２時〜 １３時〜 １１月 ０１日（日） １１時〜 １２時〜 １３時〜 １４時〜 １５時〜   ★東京ポージングパーソナル（渋谷） １セッション１時間　13,000円（税込・場所代込） １０月 １０日（土） １０時〜 １１時〜 １２時〜 １１日（日） １５時〜 １６時〜 １７時〜 ３１日（土） １０時〜 １１時〜 １２時〜 お申し込みの方はコチラからお問い合わせください★

暑さもやわらぎ、どことなく秋を感じる日が増えてきましたね。 暑い夏が終わったと思って気が緩んでいませんか？ 涼しくなったのになぜか食欲が出なかったりたらだがダルかったり、 自分でも気づかないうちに「夏バテ」になっているかもしれません。 身体がだるい 食欲がない なんだか眠れない 今回はそんな夏バテ対策として「夏バテ予防飯」をご紹介していきます。   夏バテとは一体何を指すのか？ 夏バテとは一体なんなのでしょうか？ そしてなぜ夏バテになってしまうんでしょうか？ 実は夏バテとは、高温多湿な環境が原因で体の働きが正常に機能しなくなって起こる体調不良のことです。 つまり、日本の夏の暑さが原因で引き起こってしまう体調不良の総称を言うんです。 ではなぜ夏バテになってしまうんでしょうか？ 実は、それには自律神経が大きく関わっています。 まず高温多湿な環境の中にいると、私達の身体は汗をかいて体温を下げようと調節します。 この汗は自立神経が働くことによって生み出されています。 暑いとたくさん汗をかきますよね、でも実は汗をたくさんかくと自立神経が働きすぎて疲れてしまうんです。 また、真夏の暑い屋外の気温、空調の効いた涼しい室内、この屋外や屋内の行き来によって体温の調節が頻繁におこなわれます。 主な役割として、自律神経の中でも汗をかくように働くのが交感神経、汗をかかないように働くのが副交感神経なのですが、気温差を繰り返し感じると自律神経の切り替えがうまくいかなくなってしまうんです。 これらのことから自律神経のバランスが崩れ、体調の悪さへつながってしまうんですね。   夏バテの主な症状 夏バテの症状を知っていますか？ 夏バテは主に以下の症状があげられています。 身体がなんとなくだるい 倦怠感を感じる 食欲がない めまい、立ちくらみ 頭痛 下痢、便秘 不眠 夏バテにはこんなにたくさんの症状があるんですね！ 自立神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、自分の意思とは関係なく24時間働き続けています。 つまり自律神経のバランスがくずれるだけで身体に悪影響をおよぼし、ありとあらゆる不調を感じてしまうんです。     夏バテ対策は食事から！ そんな夏バテですが、実は食事で予防することができるんです。 自律神経のバランスが崩れるのは気温差だけが原因なのではなく、栄養バランスの崩れた食生活が原因で引き起こされることもあります。 不規則な生活習慣をつづけて食生活が乱れてしまうと自立神経も乱れてしまうんです。 食事や栄養バランスを見直すことは、自律神経を整えるための効果的な方法の一つなんです。 さてそれでは、自律神経を整えるため、そして夏バテ予防になる食事についてご紹介していきたいと思います。 夏バテ対策の食事ポイントは3つあります。 水分をしっかり補給すること 栄養バランスの良い食事をとること 冷たすぎないものにすること です。 では詳しく見ていきましょう！   水分をしっかり補給する 夏は汗で身体の中の水分が外に排出されてしまいます。 身体は自分が思っているより水分不足になっているかも。 食事の際は、水分をしっかり摂りながら食べるとよいでしょう。 コーヒーや紅茶など、カフェインの入っているものは利尿作用があるので水分補給にはならない言われてきましたが、近年では飲まないよりはコーヒーなどでも飲んだほうが望ましいとされてきています。 カフェインには弱い利尿作用があり，コーヒー摂 取は，脱水の原因になるという報道がされたことも あったようです。しかし，Killerらの研究では，水分補給効果においてコーヒー摂取は，水の摂取と同等で あることが示されています4)（図4）。利尿作用は，水 摂取でも起こります。良好な水分バランスを保つた めにコーヒーの飲用を控えるといった助言の根拠 は乏しいように思われます。脱水時など喉が渇いた 時に我慢して飲まないよりは，むしろ，水分補給とし てコーヒーを飲む方が脱水予防の点で望ましいです。 出典：ネスレ ジュースや炭酸飲料も糖分が含まれたものが多いので飲む前にラベルを確認して糖質を確認した方がいいですね。 いちいち確認が手間な方は夏におすすめな飲料水は麦茶です。 汗と一緒に流れ出てしまうミネラルを補給できるものがおすすめですよ。 間違ってもアルコールで水分補給はNGです！ 利尿作用があるということに加え、アルコールを分解するのに水分を必要とします。 アルコールを飲むことで脱水症状を加速させてしまう可能性もあるので注意が必要です。   急な水分補給にも注意が必要 【夏場に多い「水中毒」に注意】https://t.co/6UKZjpfmT8 全国的に厳しい暑さが続いている。熱中症予防のためには、水分と塩分をしっかり補給する必要があるが、水分を摂りすぎることで起こってしまう「水中毒」に注意が必要だという。医師に症状や予防法を聞いた。 — Yahoo!ニュース (@YahooNewsTopics) August 16, 2020 栄養バランスを良くする 暑い日のお昼、なんとなくのどごしの良い麺類、たとえばうどん、そうめん、蕎麦などが食べたい！と思いますよね。 麺類に栄養がないわけではありません、食事を麺だけで済ませてしまうことが問題なんです。 麺だけの食事で済ませてしまうと、ビタミンやタンパク質が不足しがちになってしまうからです。 筋肉やその他細胞を作るために必要なタンパク質、生命維持の代謝に必要なビタミンは、身体の機能を維持するためにとても大切です。 欠如することで自律神経に影響を及ぼすリスクも存在します。 食事は偏りなく、いろんな栄養を摂ることが大事なんですね。   冷たすぎるものは控えること 夏はキンキンに冷えた食べ物がほしくなりますよね。 でも実は、冷たすぎるものは胃腸の負担になってしまい、そのせいで自立神経を崩してしまうんです。 冷たいものばかりを食べたり飲んだりしていると、胃腸不良になるリスクが高まります。 胃腸不良の状態だと、身体に必要な栄養が摂取できなくなり、食欲不振になり、そして栄養素が摂取できないという悪循環におちいってしまいます。 のどごしの良い麺類、キンキンに冷えたビールやジュース、どれも夏の食事の楽しみですよね。 しかし冷たいものばかりは胃腸によくありません。 負担をかけすぎないよう摂りすぎないようにしてくださいね。 食事をとることで水分、栄養が補給できますし、運動するためのエネルギーを生成できます。 そして運動によってエネルギーを使い身体を使うことでぐっすり眠れるんですね。     必見！夏バテ予防飯をご紹介！ さて、ここで夏バテ予防飯をご紹介します！ 簡単でおいしくて、思わず作りたくなってしまう料理ばかりです。 ぜひチェックしてみてくださいね。 ※レシピはすべて(https://hugkum.sho.jp/52998)から引用 ※大人2人分＋子ども2人分、もしくは大人3～4人分の量です   梅マヨそうめん 【材料】 そうめん（乾）　250g 鶏ひき肉　250g きゅうり　1本 レタス　2枚 黄パプリカ　1/2個 ミニトマト　10個 梅干し　大2個 マヨネーズ　大さじ3 塩　少々 【作り方】 ・ひき肉は耐熱容器に入れ、塩をふってラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。取り出してフォークでほぐし、ラップをかけ、さらに2分加熱してほぐす。 ・きゅうり、レタス、パプリカはせん切りに、ミニトマトは半分に切る。そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。 ・梅干しは種を除いて叩き、マヨネーズとそうめんのゆで汁大さじ2～3を加えて溶きのばす。 ・器に・を盛り、・をのせ、・をかける。 鶏ひき肉と夏野菜がたっぷりの栄養満点のそうめんです！ 梅のさっぱりとした風味が、暑い夏でもぺろりと食べてしまいそう。 夏野菜は栄養価も高く体のほてりを解消してくれて夏にぴったりですし、梅に含まれるクエン酸は疲労回復の効果があります。   トマトと豚バラ肉の酢っぱ煮 【材料】 豚バラ肉（焼肉用）　250g トマト　1個 青梗菜　2株 酢　大さじ1 塩　小さじ2/3 しょう油　大さじ1/2 砂糖　小さじ1 水　200ml 【作り方】 ・豚バラ肉は塩を少々（分量外）まぶして10分おき、1～2cm幅に切る。トマトはヘタを取って大きめの乱切りにする。青梗菜は茎と葉に分け、茎は縦に細切りにして長さを半分に切る。葉は小さめのざく切りにする。 ・厚手の鍋に水を入れて豚バラ肉、酢、塩を加え、フタをして中火にかける。沸騰してきたらフタを取って弱火にし、アクを取る。肉に火が通ったらトマト、砂糖、しょう油を加える。トマトの皮がむけてきたら、青梗菜を茎、葉の順に加えて火を止め、フタをして余熱で火を通す。 豚肉とお酢のさっぱりとした味が夏にピッタリです！ 豚肉には疲労回復に役立つビタミンB1が多く含まれていて、酢にふくまれるクエン酸とともに摂れば効果がアップします！ またトマトには脳の血管や神経をリラックスさせる「GABA(ギャバ)」がふくまれていて、これは自律神経のバランスを整える効果があるといわれています。 おいしく食べるだけで夏バテに効果バツグンですよ！   カレー風味シシカバブ 【材料】 (A) 豚ひき肉　200g カレー粉　小さじ1 塩　小さじ1/3 にんじん　1/3本 アスパラガス　3本 オリーブ油　大さじ1 【作り方】 ・にんじんはみじん切りにして、ラ ップに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱する。 ・(A)と・を合わせて粘りが出るまで混ぜ、アスパラガスに棒状に貼りつける。 ・フライパンにオリーブ油を熱し、・を転がしながら焼き、食べやすい大きさに切る。 シシカバブのスパイシーな香りが食欲をかきたてる一品です！ 刻んだ野菜をたっぷり混ぜ込んであるので、お肉と一緒にたくさん食べることができてとてもベストですよね。 カレー粉などの香辛料には食欲増進効果が期待できるので、食欲がなくてもお箸がすすむこと間違いなしです。   枝豆としらす干しの混ぜご飯 【材料】 （大人2人分＋子ども2人分） 枝豆　200g しらす干し　大さじ6～7 にんじん　1/2本 プロセスチーズ　60g ご飯　茶碗3～4杯 【作り方】 ・枝豆はゆでて、さやから出す。 ・にんじんは輪切りにしてゆでて、型抜きする。チーズは1cm角に切る。 ・ご飯に・、・、しらす干しを混ぜる。 枝豆は非常に栄養価が高く、ビタミンB1、むくみ解消に役立つカリウム、女性にはうれしい鉄分が含まれています。 しらすにもカルシウム、ビタミンB12、セレンなどの栄養価がふくまれているので、お茶碗一杯で手軽に栄養を摂取できますよ。 作り方も簡単で彩りも華やか！見た目でも食事を楽しむことができそうですね。   ネバトロ納豆そうめん 【材料】 そうめん（乾）　250g ひき割り納豆　4パック（120g） 細ちくわ　3本 オクラ　3本 ヤングコーン　4本 うずらのゆで卵　4個 (A) めんつゆ（3倍濃縮タイプ）　1/2カップ 水　2カップ 刻みのり　適量 【作り方】 ・オクラとヤングコーンはゆでて水にとる。ちくわにオクラを詰めて小口切りにする。ヤングコーンも小口切りにする。ゆで卵は半分に切る。納豆はよく混ぜる。 ・そうめんは半分に折って表示に従ってゆでる。 ・器に・を盛って・をのせ、混ぜ合わせた(A)をかけ、のりをあしらう。 納豆とオクラのネバネバには消化吸収を助ける「ムチン」という成分がふくまれていて胃腸をサポートしてくれます。 また便秘解消にも効果があり、胃腸を元気にして栄養素をとりこみやすくしてくれるんですよ。 暑い夏はネバネバ食材を積極的に取り入れると良いでしょう！     夏バテ予防飯のまとめ いかがでしたか？ 夏バテ対策として、「夏バテ予防飯」をご紹介しました。 まだまだ暑い日は続きますが、夏バテに負けない元気な体になりましょう！ ビタミンやタンパク質はエネルギー産生効率が悪くなったり、筋肉量を中心に体重が減少したりする可能性が高くなります。 夏バテは、 夏バテ予防には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを意識して摂ると良いでしょう。 筋肉やその他細胞を作るために必要なタンパク質、ビタミンの中でも特に夏バテに効くのはビタミンB群です。 ビタミンB群は、食事で取った糖質をエネルギーに変えてくれて、疲労回復の効果があります。 また、ビタミンB1に限らず、栄養価の高い旬の野菜も積極的に取りましょう。 トマト、エダマメ、モロヘイヤ、ゴーヤ、パプリカなどの旬の夏野菜は、ビタミンやミネラルが豊富。彩りも良く、目からも食事を楽しむことができます。 また、食欲増進効果の期待できる、香辛料や香味野菜を取り入れるのもおすすめです。 カレー粉やニンニク、コショウ、ワサビ、ネギ、シソの葉、ミョウガ、ショウガなどをうまく活用することでおはしが進むメニューに。 レモンなどの柑橘系やお酢も食欲増進に役立ちます。 消化吸収を助ける「ムチン」という成分を含む、オクラやナガイモなどのネバネバ食材も積極的に取り入れると良いでしょう。   もっと詳しく！自分にあったカスタマイズの筋トレメニュー・スケジュール MIHARUがあなたのトレーニングスケジュールや目的に合わせたカスタマイズされたトレーニングメニューの製作★ 食事のとり方・サプリメントスケジュールなどなど一人ひとりにあったメニュー製作もおこなっています。 ご希望の方は下記からご連絡お待ちしております！ オンライン グループトレーニングをはじめましたのでご興味がある方は是非一緒にトレーニングをしましょう！ ・オンライン グループトレーニング