身体を変えるために必要な期間

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身体を変えるために必要な期間

ボディメイクに対する目的や、ボディメイクを始めるキッカケは一人ひとり違います。
ですが、始める時はなにか必ず目標を立てるはずです。

ボディメイクをする上で注意したいのが、目標を見失うこと・継続出来なくなってしまうことです。

無謀な目標や厳し過ぎるボディメイクは、一番大切にしたい“健康な身体”を壊してしまうことに繋がります。
せっかく健康でかっこいい身体を目指しているのにボディメイクで健康を害してしまったら本末転倒です。
また、結果を急ぎすぎてすぐに効果が出ないことに苛立ったり、やる気を無くしてボディメイクをやめてしまう人もいます。

 

忘れてはいけないのが「ボディメイクは簡単ではない」ということです。
“1ヶ月でマイナス15kg”や“これを飲むだけで痩せる”などの、どう考えても普通では無いダイエットサプリやジムの広告を見たことがありませんか?
もしかしたら、本当に効果があったのかもしれませんが、私の経験やお客様のボディメイクの経験を聞いても、簡単に身体が変わったことはまずありません。

あったとしても過剰なダイエットや無理なトレーニングが原因で、一時的に効果を得てもリバウンドや怪我に悩まされていた人がほとんどです。
身体を変えるためには、自分に合わせた方法で常に調整し、健康な状態を維持する必要があります。
人によって進め方は違いますが、基本の考え方は同じなのでスケジュール作りの参考にしてれたら嬉しいです。

 

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ボディメイクプランのスケジュール

ボディメイクプランのスケジュール

ボディメイクを進めていくには、しっかりとした計画が必要になります。
その基準となるのが「目標」です。

最終目標はボディメイクをはじめるキッカケとなったイメージ像で、そこに向けてなるべく寄り道せずにたどり着きたいですよね。
イメージ像ばかりを追っても、どんなルートを通ったらいいのか分からなければ、1年でたどり着ける場所でも2年、3年とかかってしまったり、最短のルートでも過酷であれば途中で挫折してしまいます。
1番目指したいのはゴールから逆算した最適なルートを進んでいくことです。

これがボディメイクのスケジュールの作り方になるのですが、長い期間を計画するのは慣れないうちは少し難しいです。

そんな時は、まずは中継地点の目標を立てましょう!

短期間のゴールを決めて取り組むことで、目的を見失わずにボディメイクを継続することができます。
この目標は進めば進むだけ精密になり、より細かく、そして達成するのが一筋縄ではいかなくなりますが、そんな時に思い出してほしいのがボディメイクを始めようと思ったキッカケです。

目標の身体を思い出し、少しずつ変化していく自身の身体に敏感になってあげましょう!
そうするとゴールまでの道が見え、ボディメイクが楽しくなるはずです。
ちょっと先の話をしましたが、
ここからは1つ目の目標や2つ目の目標の決め方のポイントを紹介していきます。

 

体重の増減

体重の増減の基本

ボディメイクといっても、大きく分ければ“ダイエット”か“筋肉をつける”のどちらかです。
どちらも、“体重の増減”が関わります。
この時に注意したいのが、僅かな体重の増減にメンタルを左右されないことです。
体重の増減をボディメイクの基準として考えた時、
「昨日よりも0.2kg増えてる、、、太ってしまった、、」
「昨日より0.1kg減ってる!!痩せた!」
というような、些細な数字の変化は正直当てになりません。
その理由は、
前日飲んだ水分量
トイレの回数
睡眠時間
疲労の度合い
などによって、私達の体内の水分量は毎日変化します。

女性の場合は生理前〜生理最終日まで、常に身体がだるく、熱っぽく、重たいという体感を感じたことはありませんか?
私も例外ではなく、この期間は平均して2kgほど体重が増えます。
体重が増えた理由を知らなければ、「太ってしまった!」と心にダメージを受けるかもしれませんが、
「これは生理現象だ」と脳で理解することで、心がむやみに傷つくことはありません。

些細な体重の変化や、生理前などホルモンが安定しない時期は、あまり数字にとらわれることが無いように気をつけましょう!

じゃあ体重計はどのように活用するかというと、体脂肪の変化と一週間を通しての体重の変動を見るといいです。
体重だけではなく体脂肪はどうなったかをチェックし、
先週の日曜日と、その一週間後の日曜日の体重で比べ、減っていたら今まで通りのプログラムを継続し、体重や体脂肪が増えていたらプログラムを見直してください。

 

ダイエットの基準

ダイエットの基準

ダイエットでは『1ヶ月 −3kg』を目安にしてください。

この場合、食生活を整えてトレーニングをして、健康な状態を前提とします。
無理に食事を減らせば、おそらく1ヶ月で2kg・3kgは落ちますが、継続出来ずリバウンドの原因や体調を崩す要因になりますので注意してくださいね。

食生活を整える=栄養のバランスを整えるになります。
しっかりと栄養を摂り、トレーニングをしていきましょう。
身体には水分が多く含まれているため、ダイエットのスタートでは体内の水分が抜け、思った以上に体重が落ちることもありますが、体調が良好でトレーニングが元気に出来ていれば問題ありません。

5kg以上落とすことはオススメできません。
−3kgと鏡で自分の身体をモニタリングで、今の自分を把握しながらダイエットに励みましょう。

 

筋肉をつける(体重増加)基準

先にお伝えしたいのは、“筋肉は簡単につかない”“筋肉は脂肪より重い”ということです。
筋肉は簡単にはつきませんので、トレーニングを始めて数週間〜1ヶ月で筋肉がついたといっても数グラムの世界です。

なので、トレーニングをして1ヶ月後に体重が5kg増えた!というのは、筋肉ではなく水分やエネルギーに変わらなかった栄養が脂肪として残ってしまったかどちらかの場合が多いです。

筋肉をつけることを目標とするのであれば、食事をしっかり摂ってトレーニングを頑張る必要があり、体重の基準ではなく「見た目」を基準にしましょう。
食べ過ぎやトレーニングがルーズ過ぎると、身体の脂肪が蓄積しやすい部位がたるんできます。
もし体重増加の基準を作るのであれば、『1ヶ月目で2〜3kg、それ以上にならないように、なるべく体重維持』が目安になります。
また、筋肉は脂肪よりも重いので、見た目は変わったけど体重が変わらないなんてこともあります。
これはすごくいい事なので、見た目の変化にも注目してくださいね。

 

ルーズな部分とシビアな部分

ルーズな部分とシビアな部分

順調に目標が決まったところでようやくボディメイクが始まるのですが、
やっぱり一筋縄では行かないのがボディメイクです。

例えば、今まで毎日食べていた白米を玄米に、菓子パンは食べることを控えるようにするなど食事制限が必要なこともあります。

人間は今まで習慣を変えようとするときに、大きなストレスを受けます。
ストレスが溜まると健康では無くなり、“ボディメイクをやめよう”なんて浮かんだりします。

またダイエット・ボディメイクの結果にもストレスが大きく関係しています。
下記に過去書いた記事のリンクを載せますので良かったら参考にしてみて下さい。

ボディメイクを続けるには“きっちり抑える”ところと、“ちょっと緩める”ところをしっかり作り、
ストレスを溜めないことが大切です。

どうしても食べたい限定の商品が発売されたときは食べてもいいでしょう。
ただ、食べる前に栄養成分表を確認して、その分のカロリー分(マクロ分)など他の食事でちょっと抑えたり、運動量を増やして調整することが大切です。
厳しく制限するポイントとルーズに考えるポイントを見極めてボディメイクを楽しめるといいですね。

 

ボディメイクには睡眠は重要

ボディメイクには睡眠は重要

ボディメイクのスケジュールに忘れてはいけないのが「睡眠」です。
身体作りは、“運動”“栄養”そして“休養”の3つがしっかりと組み込まれているかが非常に重要です。

ハードにトレーニング、食事を管理しても、睡眠不足や身体が休めていなければ、体調を崩したり、筋肉の発達が遅かったり、体重が落ちなかったりとボディメイクが思うように進まないこともあります。
寝ることもボディメイクにとって大切な役割です。
寝ている間に成長ホルモンが分泌され、ボディメイクを促進しています。
寝ても疲れが取れない場合は、睡眠の質に注目して改善するように努めましょう。

寝ても疲れがとれない原因は、枕かもしれないですし、寝る前の行動が悪影響を与えている可能性もあります。
質の良い睡眠が得られる環境を整えることも、ボディメイクの一環として大切にしていきたいですね。

睡眠に関して2010年からログをとっています。
ボディメイクには睡眠は重要
その中で効果が高かったが『CBDオイル』です。
過去にCBDオイルについて詳しく書いた記事があるので翌日に疲れを残さないための睡眠やより深い睡眠をとりたい方はCBDオイルの利用を検討してみてください。

 

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