腰痛予防トレーニング

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ここでは腰痛を予防・改善のために効果的なトレーニングを紹介していきます。

前回のブログでも記載しましたが、もし現在腰に痛みがある場合は、まずはドクターの診断をオススメします。

原因を把握している状態と不明な状態とでは、トレーニングから得られる効果が大きく変わってきます。

大切なことなので再度お伝えしました。

もし自己判断で実施していく場合は、自己責任のもと慎重に取り組んでください。

では早速トレーニングについて紹介していきます。

 

過去の記事は下記から確認でします!

腰痛とはなにか?

腰痛を誘発する動作

腰痛を防ぐ日常生活

腰痛に関連する筋肉群

 

腰痛予防・改善のトレーニング

様々なメディアで腰痛を予防・改善するためのトレーニング方法などが発信されていますが、実際何が本当に効果があるのか正直選択していくのは難しいです。

なぜなら、ある情報源ではOKなトレーニングでも他の情報ではNGなんてことが数知れずあります。

確かにそれぞれの情報に間違いはありませんのでどれも正解なのですが、実際はどうなのかよく分からないことが多いです。

そこで、ここでのトレーニングは私の知識・経験をもとに効果を実感できた内容を紹介していることをご理解ください。

ではそんな腰痛予防・改善のトレーニングを実施していく上で気をつけたい事は、“強度の設定方法”と“正しい動作”です。

腰痛はトレーニング中の発生率も高く、1番多いのは扱えない重量でのトレーニングによるケガです。

例えば、背中のトレーニング。

“デッドリフト”は腰痛が起きやすい種目です。

重い重さに挑戦しやすいこの種目だからこそ、自身の扱える重量を把握しながらトレーニングをすることが大切です。

また、トレーニングを行うときは動作方法に注意しましょう。

腰痛だけでなく、方法を間違えればケガのリスクが非常に高くなります。

どんな動作でどこのトレーニングなのかを把握して取り組みましょう。

 

①体幹部のトレーニング

腰痛を予防・改善するために、1番といっても過言ではないのが“体幹部”のトレーニングです。

ここでの体幹部はコア(腹筋)と紹介します。

腹筋で連想されるのは、6つに割れた6パックと呼ばれる筋肉ですが、腰痛に関連してくるのは6パックではなく、その奥にある“腹横筋”と背中にある大きな筋肉の脊柱起立筋の深層部にある“多裂筋”です。

これらの筋肉はお腹〜腰を囲むように付いていることから、コルセットの役割を担っています。

この2つの筋肉は“ローカル筋”と呼ばれており背骨に直接くっつき、骨をしっかりと支えています。

ローカル筋が弱くなると、身体が不安定になり腰椎や骨盤に必要以上に負担がかかり、結果的に腰痛を引き起こしてしまうのです。

腹横筋と多裂筋は身体のバランスが崩れた時にいち早く機能し、体幹部を固定して背骨や骨盤のブレを防いで背骨を守ってくれています。

ではどんなトレーニングあるのか紹介します。

○ドローイン

ドローインはトレーニングを行う上で非常に重要な運動です。

どのトレーニングでもドローインの感覚を掴んでおく事で効果を引き上げることが出来ます。

くしゃみや咳をした時にお腹に力が入ることがあると思いますが、そのグッと力が入る下腹部のあたりをドローインで意識を向けてください。

・動作方法

初めは仰向けに寝て行う方法が意識しやすくオススメです。仰向けのドローインが慣れてきたら、立位、座位で試していきましょう。

1.仰向けに寝て膝を立てます。

2.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。

3.息を吐ききってお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。

4.その状態で10~30秒キープしたら元に戻します。

腰に手を当てるようなイメージで、お腹を左右で挟むように抑えると意識しやすいと思います。

この手順で約20回繰り返し、2〜3セット行いましょう。

 

○プランク(フロントブリッジ)

プランクはフロント・サイド・後ろ向き(リバースプランク)の3種類あります。

それぞれ紹介していきます。

 

☆フロントブリッジ(エルボートゥ)

・両肘両つま先の4点で身体を支えます

・肩の真下に手が着くように位置します

・脚の幅も肩幅にしましょう

・頭〜お尻〜かかとまでを一直線になるようにキープします

・ドローインの状態を保ち、10秒〜60秒呼吸を整えてキープしましょう

※自身の可能時間で実施しましょう。

強度の変化も可能で、上記の状態でキープしながら対角線に脚と手を伸ばし、それぞれ伸ばした手足は床と平行にします。

この状態でキープをすれば強度は高まりますし、逆に低くするときは両手両ひざで身体を支える方法も可能です。

ご自身の強度に合わせて取り組みましょう。

 

☆サイドプランク

・横を向いた状態で、腕(肘〜手首までの前腕)と足の外側で身体を支えます

・床に対して肘〜肩のラインを垂直にします

※肘〜肩〜脚と床で直角三角形を作りましょう

・この状態で10秒〜60秒ドローインをし、キープします

・これを左右交互に2〜3セット繰り返します

強度を上げる場合は、横を向いた時上に乗っている脚を床と平行になるまであげます。

また下げるときは、足ではなく膝を曲げて膝の外側が床と設置すると良いでしょう。

 

☆リバースプランク(仰向け)

・両肩両足の4点で身体を支えます。手は床につけてバランスを取ります

・背中がひざまで一直線になるようにします

・膝の角度は90度にします

・この状態で、同様にキープしていきます

この場合の強度変化は、足の視点をかかとだけにしたり、片脚を胴体から一直線に伸ばしてキープすることで高めることが可能です。

 

ここまでが1番大事な腰痛予防と改善のトレーニングです。

これらのトレーニングによって体幹部を強化しコルセットの役割を安定させることが腰痛に対し効果が高いです。

他にも脚の筋力も大切になりますので、スクワットも忘れず取り入れましょう。

 

②脚のトレーニング

腰痛を起こす動作の一つに、膝を曲げず脚の筋力を使わないことがあげられます。

脚を使えない理由として筋力不足も1つです。しっかりプログラムに取り入れていきましょう。

 

○スクワット

脚のトレーニングの中で代表的な種目です。

ジムでマシンやダンベル、バーベルを担いでトレーニングも非常に良いですが、自宅でも行える種目ですので腰痛を予防する為にも取り入れたいです。動作方法や注意したいポイントは以下の通りです。

・脚幅は肩幅かそれよりも脚1足分外に位置します

・腕は腰か胸の前でクロスしましょう

・脛が床に垂直の状態で、しゃがんでいきます

・膝が90度になるまでしゃがみ、元に戻ります

重さを扱う場合は、重量の設定に注意してください。

また、しゃがみすぎると骨盤が後傾(猫背の状態になりやすくなる位置)になるので、目安は膝の角度が90度です。

身体の使い方が整ってきたら、しゃがむ深さを徐々に増やしていきましょう。

骨盤の位置がスクワットでは重要になります。

 

ここに挙げたトレーニング方法は、代表的な方法で実際に効果を実感できた内容です。

腰痛は運動不足や筋力低下が原因になりやすいので日々の運動習慣が必要になります。

全身を満遍なくトレーニングすることが重要です。

その上でこれらのトレーニングを取り入れて自身のパフォーマンスを高めていって欲しいです。

 

▽参考にしやすいサイト
https://www.fungoal.com/core-and-back-problem/

 

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