腰痛予防ストレッチ

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運動不足によってギックリ腰を引き起こしてしまった場合、その方はどのような予防と改善方法をとればいいでしょうか。

予防方法としては、軽度な運動から運動習慣を徐々に増やすこと、基礎体力・筋力の向上を図ることが必要です。

そして、改善方法は痛みの緩和とローカル筋の強化、正しい身体の使い方が必要でしょう。

 

今まで運動してこなかった人が、急に激しい運動や強度の高い運動をして腰への負担が過度にかかり、腰椎ヘルニアなどが引き起こされる可能性が高まることは想像ができます。

腰痛改善をするにあたり、前述のように目的を明確にせずに行うと、

腰痛が悪化したり、完治するまでに時間を要することになります。

このように、腰痛に対する的確なアプローチが出来ていないと、

「腰痛→改善→予防→腰痛…」

と悪循環に陥ってしまいます。

的確に腰痛を予防・改善していく為に、以前までのブログでトレーニングや日常生活の注意点などを紹介してきました。

 

そして忘れてはいけないのが「ストレッチ」です。

今回のブログではストレッチについて触れていきます。

 

過去に全身のストレッチに関する記事がありますのであわせて読むと詳しくわかると思います。

効果的なストレッチの種類と方法

 

1)腰痛を悪化させない為のストレッチの重要性

ストレッチをすることで、ケガの予防だけではなく、パフォーマンスを向上・維持することが期待ができます。また、ストレッチによって、柔軟性の向上や体温を上げることも可能です。

腰痛においてもストレッチは有効かつ効果的な方法の1つです。

腰痛を予防・改善するためにトレーニングによる筋量・筋力アップが必要だと紹介してきましたが、それだけでは腰痛に対して完全な対策とは言えません。

ストレッチを取り入れることで、筋疲労の回復や身心のリラックスなど、肉体的な効果や精神的なメリットが挙げられます。

 

様々な効果が期待できるストレッチは、大きく2つに分けることができます。

1つ目は「関節可動域(柔軟性)を高める」こと。

そして2つ目は「ケガのリスクを抑えられる」です。

 

①関節可動域を高める

日常生活の中で同じ姿勢が続いたり、仕事やスポーツなどで同じ動作が繰り返されると、筋肉はその動作に順応し使い方や筋肉の柔軟性に偏りが生じます。

この柔軟性の偏りが腰痛などのケガに繋がります。

いつもとは違う、慣れない動きをする時にケガをしやすいのはそのためで、筋肉の硬い部分で動きが制限されることが原因です。

筋肉は関節をまたぐ部位とまたがない部位がありますが、関節をまたぐ場合筋肉の柔軟性がなければ小題の“関節可動域を高める”ことは出来ません。

筋肉が硬い状態では関節の可動域は制限され、ケガのリスクが上がります。

そのためストレッチを取り入れることで、偏った柔軟性を無くし関節可動域を高めることはケガを抑制する効果的な方法といえます。

 

②ケガのリスクを抑えられる

ケガのリスクを下げる為に関節可動域を高めることも重要ですが、ストレッチそのものにもケガを抑える効果があります。

一般的にストレッチには2種類の方法があります。

動的ストレッチ”と“静的ストレッチ”です。

この2つの方法を運動の前後に取り入れ、用途に合わせ使い分けることで効果を更に上げることが出できます。

運動前は動的ストレッチで心拍数を増加させ、血流をよくし体温を高め、関節可動域を確保します。


そして運動後は静的ストレッチで、筋肉に緊張が残っている状態からリラックスさせ、動的ストレッチとは違い心拍数や体温を徐々に下げます。

日常生活では主に静的ストレッチを取り入れることが多くなります。

的確なポイントでストレッチを行なうことが腰痛の予防・改善に繋がります。

 

ストレッチの重要性を理解出来たところで、腰痛を予防・改善していくためのストレッチを紹介していきます。

 

 

2)腰痛予防・改善ストレッチ

 

①大胸筋のストレッチ

腰痛に関与する筋肉に大胸筋が挙げられます。

前のブログでも取りげ上げましたが、大胸筋の柔軟性が低下することで姿勢が猫背になりやすいです。

猫背になることで座った時に骨盤は後傾しやすく腰周辺に負担が強くかかります。

 

また、猫背の状態で背筋を伸ばすと多くの方は無理な骨盤の前傾を強いられ、これもまた腰へ対して負担が多くかかります。

大胸筋の柔軟性を高め、肩関節の可動域を高めましょう。

 

○オススメの方法

☆壁を使ったストレッチ

・肘を肩の高さに合わせ手を壁に付けます。(足は前後でバランスをとります)

・体を前方向にゆっくりと動かし、胸をストレッチしていきます。

・20秒~50秒を目安に呼吸を意識しながら取り組みましょう。

※腕を上下に動かすことで胸の様々な部位を伸ばすことが出来る点も魅力の1つです。

 

☆座った状態でのストレッチ

・床に座ってあぐらで座ります。

・両手を頭の後ろにあて肘を外側に向けたポーズをとり胸を張ります。

・20秒~40秒を目安に呼吸を意識しながら取り組みましょう。

※座位・立位でも行うことが可能なトレッチです。

肩甲骨を寄せ、しっかりと肘を広げていくと効果が上がります。

参考になる大胸筋を座った状態でストレッチ

 

 

②菱形筋(りょうけいきん)のストレッチ

菱形筋は肩甲骨の内側に付着し、身体の表面からは触ることが出来ない筋肉です。

この菱形筋も大胸筋と同じく猫背に関わる筋肉です。

腰痛だけではなく、肩こりなどにも影響してくる筋肉ですので意識してストレッチをしましょう。

 

○オススメの方法

☆座位・立位でのストレッチ

・手を伸ばし肩の高さで手を組みます。

・身体の前で大きなボールを囲うようにし、身体を丸めて肩〜手を前へ押し出します。

・腕は身体を丸めても肩の高さをキープし、肩甲骨の内側のストレッチを感じます。

・目線は自分のお腹を見るようにし、身体を丸めましょう。

・15秒~30秒を目安に呼吸を意識しながら取り組みましょう。

※身体をしっかりと丸めることが重要で、肩から前へ押し出しましょう。

参考になる菱形筋(りょうけいきん)のストレッチ

 

 

③ハムストリングス

ここからは下半身のストレッチの紹介です。

ハムストリングスは骨盤の後傾を保っている筋肉で、これらの筋肉に柔軟性がなければ、骨盤を後ろへ引っ張り猫背の原因にも繋がり骨盤の動きが制限され腰痛を引き起こします。

 

○オススメの方法

☆座った状態でのストレッチ

・左右どちらかの脚を伸ばし、逆脚は伸ばした脚の内腿に足の裏が付くように曲げます。

・背筋を伸ばし、呼吸を意識しておへそを伸ばした脚へ近づけるように倒します。

・15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

※膝の裏が張るような感覚で、腿の裏が伸びていないと感じる場合は若干膝を曲げましょう。

※身体を倒していく時は、背筋が真っ直ぐなのをお忘れなく。

 

☆チューブ(タオル)を使ったストレッチ

・脚を伸ばして床に座ります。

・チューブか長いタオルを片足に引っかけます。

・上体を床に倒し仰向けになり、同時にチューブが掛かっている脚を上に伸ばします。

・チューブを引く力を調整しながら、腿の裏が伸びる位置で15秒〜30秒程度キープ。

・挙げた脚を下げながら同時に上体を起こします。

・逆脚も同様に行いましょう。

※腰〜お尻は床に付いたままを意識し、脚を持ち上げましょう。

※自身で調整が出来るのがメリットです。

参考になるチューブ(タオル)を使ったハムストリングスストレッチ

 

 

④大腿四頭筋

ハムストリングスと表裏の関係にある大腿四頭筋。骨盤の前傾を保っている筋肉でもあります。

この筋肉が固まったしまうことで、骨盤を前に引っ張る力が強く反り腰を誘発する要因になります。

ハムストリングス同様に骨盤の動きを制限してしまうことも問題です。

 

○オススメの方法

☆立った状態でのストレッチ

・バランスを保つために、壁もしくは椅子に手を添えます。

・左右どちらかの脚を曲げ、曲げた脚の足首を手で掴み、踵とお尻を近づけます。

・背筋を伸ばし、呼吸を意識し姿勢をキープします。

・15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

※腿の前のストレッチを感じるために、上半身は床に対して垂直に立ちましょう。

参考になる立ったままで大腿四頭筋ストレッチ

 

☆座った状態でのストレッチ

・脚を伸ばし、床に座り片方の膝を曲げます。

・この姿勢からゆっくりと上体を後ろに傾けていきます。

・腿の前がストレッチを感じるところでキープします。

・15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

※膝や足首に違和感が出るときは中止し立位のストレッチに変えましょう。

※強度を変えるには、状態を倒す角度で変わってきますので出来る方は参考にしてください。

参考になる座った状態で大腿四頭筋のストレッチ

 

 

⑤臀部(大臀筋、中臀筋)

臀部の筋肉は骨盤に1番近く付いており、上半身・下半身のちょうど真ん中に位置しているため非常に大切な筋肉の1つです。

この筋肉が疲労し機能されないと、腰痛に繋がるリスクは格段に上がります。

日常で生活しても臀部は疲労しやすいので、ストレッチの習慣をつけてケガのリスクを下げていきましょう。

 

○オススメの方法

☆椅子に座った状態のストレッチ

・椅子に浅く座ります。

・片足首を逆脚の太ももに乗せて、乗せた脚の膝を開きます。

・乗せた方の足首と膝に手をおき、伸ばしていきます。

・ゆっくりと両手に力を加えて床に向かって押します。

・15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

※乗せた脚の腿が水平になるようにストレッチしていきましょう。

参考になる椅子にすたったままでできる臀部(大臀筋、中臀筋)のストレッチ

 

☆床に座ったの状態のストレッチ

・床の上に両脚を伸ばして座り、右足を左脚の外側に置きます。

・右足のくるぶしが左太ももの上に乗っている状態で、左膝を曲げ身体に近づけます。

・手は身体の後ろにおき、手で身体を支えながら右のお尻を伸ばします。

・15秒~30秒を目安に片脚を伸ばしたら、逆脚と入れ替えます。

※ストレッチ中は上体を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

参考になる床にすたったままでできる臀部(大臀筋、中臀筋)のストレッチ

 

これらが、腰痛を予防・改善するためのオススメのストレッチです。

2〜3セットを目安に繰り返し行っていきましょう。筋肉が伸びていることを意識し、無理のない範囲で実施してください。

 

全身のストレッチに関する記事はこちらを御覧ください。
効果的なストレッチの種類と方法

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