腰痛の予防と改善に必要なこと

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腰痛が発生する期間には急性〜慢性まで幅広くあり、いつどこで腰痛を引き起こしてしまうかは予想がつきません。

かと言って、日常生活の中で常に腰を痛めないように生活するはかなりの神経を使います。

ふと気が抜けた一瞬や今まで積もった腰へのストレスが突然腰痛となって現れます。

では、どうすれば防ぐことができるのか。

それには、主に2つのポイントが腰痛を引き起こす可能性を下げると考えます。

 

1つ目は“身体のバランスを整えること

2つ目は“腰痛になりやすいポイントを把握すること

この2つのポイントが腰痛を起こしにくくするのに重要です。

トレーニングを行う前にもう少し詳しく触れていきます。

 

 

1)腰痛予防 改善に必要なポイント

○“身体のバランスを整える”

腰痛予防の1つ“バランス”は非常に重要なポイントになります。

実際に腰を痛めてしまう要因のほとんが「身体のバランスのズレ」

しかし、大半の人がアンバランスの状態のまま、そのアンバランスに気が付かず生活をしています。

利き腕や利き足の筋量の差、身体の使い方の偏り(例えば、運転の仕方や歩き方など)、扁平足やストレートネックなどの障害。

他にもアンバランスを引き起こす要因はありますが、これらによって身体のバランスに偏りがおき、どこか1部分にストレスがかかり腰痛などの痛みを発生させます。

そうならないように、人間の身体にはバランスを整える器官があり、立っていることや歩く・走る、座る、しゃがむことが出来るようにセンサーが働きバランスを取りながら日常生活を送っています。

そしてセンサーと同様にバランスをとっている重要なところが“体幹部”です。

体幹=コアで様々なメディアでも取り上げられたりして意識している方も多いのでは無いでしょうか。

この体幹部が身体のバランスを保つ必要な部位になっています。

「センサー+体幹部」で前述のような動作を無意識に行えているのです。

この2点を強化していくことで腰痛を予防することができ、かつ日常生活も動きやすくなってきます。

そして、この2点を向上させるにはトレーニングが重要です。

身体のクセを改善し、バランスを整えていくことも大切ですが生まれた時からのクセを修正していくのは年齢を重ねるごとに難しくなります。

今の身体のクセを把握し、その上でバランスを整えていくことに集中していきましょう。

 

○腰痛になりやすいポイントを把握する

腰痛を予防するために注意して生活を送ることは腰痛予防だけに注目すれば非常に効果的ですが、どのタイミングで起きるか分からないことを常に注意しているのは精神的にも大変です。

まずは腰痛になりやすいポイントを把握し、そのような場面に遭遇したときにどうしたら防げるのか考えてみましょう。

先に注意しておきたいのが、このポイントを抑えておけば確実に予防ができるというものではありません。

日々の運動習慣や前述のような身体のバランスを整えていく必要があります。

どんなにポイントを抑えて生活をしても、筋量が衰えていたり、運動不足によって身体の機能が低下していれば腰痛になるのは仕方がありません。

その点を踏まえて動作のポイントを把握しましょう。

まず、1番発生頻度が高いのは「膝が曲がっていない状態で下から物を取る時」

この動作は腰痛を引き起こす頻度が非常に高いです。

荷物だけではなく、靴下を立って履いている時や掃除機をかけている時なども挙げられます。

まだ小さなお子さんがいるご家庭ではお子さんを抱っこする時や降ろす時にも起きやすいです。

他に注意したいのは「デスクワーク時などの姿勢」

これらは急性ではなく慢性的に起きやすいと言われています。

机と椅子の高さが自分に合っていない状態で長時間同じ姿勢をとることは腰への負担が大きくなります。

海外のオフィスや、日本でも最近では椅子の代わりにバランスボールなどを用いている方もいます。

バランスボールに座っている方が、骨盤を立て正常な位置を保ちやすいことがメリットになっています。

机の高さが合っていなければ意味なくなってしまうので、机と椅子(バランスボールも)を自分の高さに合わせるのが良いでしょう。

また、長時間の運転も骨盤を寝かせてしまい、腰を痛めやすいので気をつけましょう。

中腰の姿勢も腰部に直接的にストレスをかけるので時々身体を起こすことをオススメします。

あとは身体を捻る動作も腰痛を起こしやすいです。

これらの動作は、腰痛になりやすいと言われています。ポイントを抑えて生活することで腰痛を防ぎやすくなりますので、この動作の場面に出くわしたら注意してみましょう。

 

2)腰痛を改善していくために

腰痛がすでに起きてしまっている方や、以前に腰痛が起きてしまい不安がある方もいらっしゃるはずです。

腰痛が起こったら、まずは「ドクターの診断を受けること」が大切です。

MRI検査やレントゲンを撮ることによって、今持っている腰痛の原因を知ることができ、またドクターからのフィードバックを受けることはその後の対策を最適かつ安全に行えます。

自身の判断で改善のためにトレーニングを行った場合、より悪化してしまうなんてこともあり得ます。

トレーナーをつけてトレーニングをする場合も同様に、ドクターのフィードバックがなければ適切なプログラムか自信を持って行うことは出来ません。

万が一腰痛が起きてしまった場合は、まずは何が原因なのかを把握しましょう。

その上でここから紹介していくトレーニングを参考に改善のために取り組みましょう。

 

ここまででのブログの内容で、腰痛に関する知識や向き合い方を紹介してきました。

基礎知識を把握することはこれからのトレーニングのプログラムを進めていく上でとても重要になります。

どの筋肉が関連しているのか?どんな動きが腰痛に繋がっているのか、骨盤の位置は適切か?など、今一度把握してみましょう。

 

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