アセンディングセット法・ディセンディングセット法

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アセンディングセット法・ディセンディングセット法

前回までの記事では、トレーニングプログラムについてご紹介しました。

ボディメイクを目的としたトレーニングを行う上で、しっかりと計画されたプログラムを作ることはとても重要な作業であることが分かって頂けましたでしょうか。

トレーニングをやみくもに頑張るだけでは、本来得られるはずの筋トレの効果を十分に得られていない可能性が高いです。
プログラムを作ることで、身体の変化が停滞してしまってもどこを調整すればいいのか、
どのトレーニングを変化させればいいのかが見えてきます。

まだ、読まれていない方は下記のリンクからぜひ読んでください★

 

今回はトレーニングに対するアプローチの仕方に変化を付けるための、
トレーニングのセット方法のバリエーションについて紹介していきます。

筋肉をつける(筋肥大)ためにも、身体を引き締めるためにも、
筋トレで筋肉をしっかりと追い込むことが重要です。

今から紹介するセット法は、これからのトレーニングで使えるテクニックにも繋がると思います。
ぜひ参考にしてみてください。

 

 

アセンディングセット法

アセンディングセット法

アセンディングセット法は、
1つの種目で各セットを重ねていくたびに扱う重量を増やし、逆に実施回数(レップ数)を減らしていく方法をいいます。

後ほど紹介する、ピラミッドセット法と類似する方法で、主に期待できる効果としては、筋肉を大きくする(筋肥大)のではなく、
“一度に発揮できるパワー(最大筋力)”
“MAXの重さを上げるための神経系の向上”
を目的とする場合が多いです。

扱える重量が増えることは、トレーニングの質を高めるためにも必要です。
筋肥大にはすぐには直結しませんが、結果的にはボディメイクに有効な方法であると言えます。

重量を段階的に上げていくため、フォームの崩れや集中力が切れてしまうと、
ケガのリスクも高くなってしまいますので、集中して取り組みましょう。

多くの場合、アセンディングセット法では『1〜4、5セット』を目安に行い、最終セットでは約4〜5レップスで限界になる重量が推奨されています。

初めのセットでMAX重量の50%程度から始め、セット毎に5%〜10%づつ上げて追い込んでいきます。
こうすることで、使う筋肉(筋繊維)が徐々に増え、最終的には筋肉のほとんどを使えるようになるというしくみです。

アセンディングセット法の主な具体例

1セット:MAX重量の50%→12レップス
2セット:MAX重量の60%→10レップス
3セット:MAX重量の70%→8レップス
4セット:MAX重量の80%→6レップス
5セット:MAX重量の85%→4レップス

※上記のパーセンテージとレップ数は目安にです。

 

アセンディングセット法のまとめ

アセンディングセット法のまとめ

  • 筋力UP、筋肉の神経系の発達に効果大
  • 段階的に重量を上げていく
  • インターバルは1分〜2分を目安にし、呼吸が落ち着いてから行う
  • ケガのリスクも高いので注意して行う

この種目とは、正反対になるのが“ディセンディングセット法”です。

アセンディングセット法と組み合わせることで『ピラミッドセット法』が出来上がります。
ディセンディングセット法だけでも効果は期待できます。

 

ディセンディングセット

ディセンディングセット

ドロップセット法とも言われることもあるこの“ディセンディングセット法”は、筋トレのセット方法の中でも、筋肉を大きくする“筋肥大”に効果が高い方法と言われています。
ボディメイクをしてボディラインをキレイにカッコよく魅せるためには、筋肉はとても重要です。
そのためには、今ある筋肉を大きくすることも求められるはずです。

筋肥大を狙うためには、しっかりと最後まで筋肉を追い込む必要があります。
ディセンディングセット法は1人でもちゃんと追い込むことができるトレーニング方法ですので、しっかり身につけましょう!

先ほども紹介した“アセンディングセット法”と正反対な方法というのは段階的に“重量を落としていく”方法になります。
また、各セットのレップ数は“もう出来ない”というところまで追い込みます。
そして、しっかり追い込みパンプアップ感を強くする必要があるので、セット間のインターバル時間も短く30秒〜40秒ほどで次のセットに移ります。

こちらもケガには十分注意して行ってください。
追い込むことは重要ですが、無理な設定は身体を壊すリスクもありますので、初めて行う場合はマシンやスミスマシンなどを用いて行いましょう。
初めから一人でベンチプレスなどで行うと、万が一の時に危険が伴います。
補助者をつけるか限界ギリギリの一歩手前で止めるようにしましょう。

 

ディセンディングセット法の主な具体例

1セット:MAX重量の80%→MAXレップス
2セット:MAX重量の70%→MAXレップス
3セット:MAX重量の60%→MAXレップス
4セット:MAX重量の50%→MAXレップス

ディセンディングセット法は、疲労感も強いですが、同時にパンプアップ感なども高まります。
しっかりと行うことで成長ホルモンの分泌も促進させ、トレーニング効果も高まります。

 

ディセンディングセット法のまとめ

ディセンディングセット法のまとめ

  • 筋肥大に効果大
  • 段階的に重量を落としていく
  • インターバルを少なくし、最後まで追い込む
  • 初めての場合は、マシンなどを使い安全性に考慮し、フリーウェイトで行う場合は、補助者をつけるもしくは一歩手前でやめる

これら2つの方法を組み合わせたトレーニング方法を『ピラミッドセット法』と呼ばれ、多くのトレーニングをしている人が実施している方法です。
アセンディングセットディセンディングセット法を覚え、さらにトレーニングの質を高めていきましょう。

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