肩トレは難しいのか?肩の筋肉 三角筋の役割と動き

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肩ってどんな筋肉

今年も暑い夏が始まりました。

夏といえば、半袖やノースリーブなどの薄着の季節です。
露出の多い服や薄手の服を着ると、今まで気になっていなかった肩や二の腕など目立つようになります。

今年の夏こそ体型を気にせずに自信を持って好きな服を着れるように、トレーニングでボディラインを改善していきましょう。

まず初めは『肩』についてです。

 

 

肩の役割

肩の役割

肩はどんな役割をもっているのでしょうか?
上半身は“背中”、“胸”、そして“肩”の3つの筋肉がアウトラインの大枠を作っています。
ボディラインのシルエットの中でも肩は1番外側に位置している為、背中の広背筋のラインと相乗して、ウエストの細さを際立たせることが出来ます。
また、なで肩の人や肩周りのボリュームが小さい人は、Tシャツなどを着た時に丈は合っているのに肩幅が合わなくて思ったように着こなせないなんて悩みもあると思います。
肩を鍛えることでTシャツの着こなしなどの悩みも解消することが出来ます。

 

 

肩の筋肉「三角筋」

肩の筋肉「三角筋」

肩の代表的な筋肉は『三角筋』です。
この三角筋を鍛えることによって肩の丸みを作ることができ、身体のシルエットをカッコよく・綺麗に魅せることができます。
三角筋はさらに「前部繊維・中部繊維・後部繊維」と3つの筋繊維に分けることができ、トレーニングではこれらの3つの筋繊維を満遍なく鍛えることが重要なポイントです。
各繊維ごと詳しく紹介します。

①三角筋・前部繊維

前部繊維は、“鎖骨の外側”から“腕の骨(上腕骨)”に付着しています。
動きとしては、前ならえのように肩を前に伸ばしたり、バンザイをするような動きで1番働く筋肉です。他にも手を横に広げた状態から、腕を身体の前に寄せてくる動作でも力を発揮しています。

②三角筋・中部線維

中部線維は、“鎖骨の1番外側(肩峰)”から“腕の骨(上腕骨)”に付着していて、腕を身体の側面から横に開く動作で1番働きます。
三角筋の3繊維の中では最も大きな筋肉で、身体を正面から見たときの、丸い肩のシルエットを作るのに重要な筋繊維です。

③三角筋・後部繊維

後部繊維は、“肩甲骨の表面の突起部分(肩甲棘)”から“腕の骨(上腕骨)”に付着しています。
主な動きは、体側よりも後ろへ腕を伸ばしていく動作で1番使われます。後部繊維は、前部・中部繊維と違い、特に小さな筋肉で負荷の効き方や筋肉への意識を得にくい部位です。意識して動かせるようになるまで練習や意識づけが大切な部位になります。

肩だけではありませんが、筋肉の位置を把握するだけでトレーニングの質が向上します。
三角筋の筋肉の位置ですが、前・横・後ろで丸く肩関節を囲んでいて、最終的に筋肉の付着している部分は3つとも同じ上腕骨(三角筋粗面)です。
筋トレをするときは、これらの筋肉の場所を思い出しながら鍛えていきましょう。

 

 

肩の動き

肩の動き

前の項目で、三角筋には「前部・中部・後部」と3つの筋繊維があると紹介しました。少し触れましたが、三角筋がもたらす肩の動きはどんな動きがあるのか紹介します。三角筋が力を発揮することで、肩関節は「屈曲・伸展・外転・内旋・外旋・水平屈曲・水平伸展」の7つの動きをすることができます。各繊維ごとにまとめました。

・三角筋前部繊維

→屈曲(前ならえの姿勢)、内旋(肩を内側にひねる動作)、水平屈曲(手を横に広げた状態から、身体の前に寄せてくる動作)

・三角筋中部繊維

→外転(手を広げる動作)

・三角筋後部繊維

→伸展(手を後ろへ伸ばす動作)、外旋(肩を外側にひねる動作)、水平外転(手を横に広げた状態から、身体の後ろへ手を伸ばす動作)

中部繊維の動きだけ外転のみとなっていますが、中部繊維は前部・後部の動きにも付随して機能しているので、主な動きは外転ですがそのほかの動作でも一緒に動いでいることが多いです。

 

 

肩トレは難しい?

肩トレは難しい?

肩周辺には三角筋以外にも「僧帽筋」や「大胸筋」、「上腕三頭筋」、「菱形筋」と肩のパワーよりも大きな力が発揮できる筋肉や、意識されやすい筋肉が存在します。
肩の種目はそれらの筋肉と連動して筋トレをしていくのですが、最初は三角筋よりも腕や僧帽筋など違う筋肉が疲労してしまうなんてこともあります。
三角筋は大きな力を発揮できる筋肉ではありませんので、一気に重量を上げるのではなく、意識しやすい重量からスタートし、徐々に焦らず重量を上げて負荷の調整をしていきましょう。
チューブやバンドなどを用いて三角筋に刺激を入れる方法もおすすめです。

 

次回は肩をトレーニングする上で関連してくる筋肉について書いていきたいと思います。

 

 

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